Рекомендации по здоровому питанию

Наглядное представление сбалансированного питания в виде круговой диаграммы
Наглядное представление сбалансированного питания в виде круговой диаграммы

Правила здорового питания для детей

Здоровое питание для детей. Правила здорового питания. Меню здорового питания.

Скачайте краткие рекомендации по оптимальному режиму питания и рациону школьника.

Поговорим об одном из важнейших принципов здорового образа жизни ребенка, о его питании. Организму ребенка необходимо получение различных питательных веществ, которые можно найти в продуктах питания. Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, вода, клетчатка — все это относится к питательным веществам. Они являются самыми важными компонентами пищи для здоровья человека (см. табл.).

И, конечно, нельзя забывать о воде. Вода — необходимый компонент жизнедеятельности организма ребенка. Процесс пищеварения и всасывания в кровь питательных элементов происходит в жидкой среде. Продукты жизнедеятельности выводятся из организма также с помощью воды. Недостаток воды в организме может привести к нарушению работы всех внутренних органов.

Таблица. Шесть основных питательных веществ

Название питательных веществ Значение в жизнедеятельности организма Продукты, в которых содержится наибольшее количество вещества
Белки Необходимы для роста, восстановления и замещения тканей организма Содержатся в бобовых (бобы, чечевица, горох) и крупах, а также в мясе, рыбе и молочных продуктах
Жиры Необходимы как запас энергии. Они дают организму больше калорий, чем любые другие вещества Содержатся в продуктах животного происхождения, в молочных продуктах и яйцах, в домашней птице, маргарине, оливковом, кукурузном и подсолнечном масле, а также в рыбе
Углеводы Главный источник энергии Содержатся в злаках, крупах, корнеплодах в виде натуральных Сахаров и крахмала
Клетчатка Способствует нормальной функции кишечника Представляет собой остатки растительных продуктов, которые не усваиваются в пищеварительном тракте
Минеральные соли Активно участвуют в процессе обмена веществ, и в электрохимических процессах нервной системы мышечной ткани. Также они необходимы при формировании таких структур, как скелет и зубы Содержатся в яйцах, рыбе, мясе, фруктах и овощах и т. д.
Витамины Нужны организму для регуляции обмена веществ и образования энергии из углеводов в жиры Содержатся в сырых овощах и фруктах

Как же должно выглядеть меню ребенка?

Ребенок должен обязательно каждый день получать свежие овощи или свежие фрукты. Продукты, из которых вы готовите еду для ребенка, должны быть качественные. Нельзя использовать подпорченные продукты, даже если они будут проходить тепловую обработку. И не забывайте о том, что малыш должен получать достаточно жидкости в течение всего дня: компот, чай, сок, кисель, морс, молоко, кефир и конечно воду.

Вот несколько вариантов меню на день. При составлении меню вы должны ориентироваться на предпочтения ребенка и его желания, а также на всех членов семьи, если уже нет необходимости готовить отдельно «детский обед».

Здоровое питание. Меню

1-й день

Первый завтрак. Чай сладкий, каша овсяная на молоке.

Второй завтрак. Бананы, сок.

Обед. Суп гороховый, котлеты рыбные паровые, салат из свежих овощей, компот.

Полдник. Печенье с молоком.

Ужин. Макароны отварные с сосиской. Веселый ужин «волосатики» (сосиски прокалываются макаронами и отвариваются).

Перед сном. Кефир.

2-й день

Первый завтрак. Суп молочный с лапшой, какао-на- питок на молоке.

Второй завтрак. Яблоко, йогурт, сок.

Обед. Суп свекольный, картофельное пюре, фрикадельки с подливкой, кисель.

Полдник. Кефир «Снежок», булка сдобная.

Ужин. Вареники творожные со сметаной, чай с ромашкой.

Перед сном. Кефир.

3-й день

Первый завтрак. Кофейный напиток на молоке, зеленый горошек отварной, омлет.

Второй завтрак. Йогурт фруктовый, виноград, сок.

Обед. Суп-пюре, салат из капусты и моркови с растительным маслом, рагу овощное с мясом, компот.

Полдник. Булочка с яблочным джемом, кисломолочный напиток.

Ужин. Творожная запеканка с повидлом, чай с молоком.

Перед сном. Теплое молоко.

4-й день

Первый завтрак. Чай с ромашкой сладкий, запеканка творожная с изюмом, сметана или джем.

Второй завтрак. Груша, печенье, сок.

Обед. Суп с рисовой крупой, икра кабачковая, птица отварная, рис отварной с овощами тушеными, компот.

Полдник. Вафли с молоком.

Ужин. Салат летний, плов, чай с молоком.

Перед сном. Кефир.

5-й день

Первый завтрак. Чай сладкий с молоком, манная каша на молоке, хлеб и маслом.

Второй завтрак. Йогурт, апельсин, сок.

Обед. Борщ с гренками (обжаренными с одной стороны), котлета рыбная, пюре картофельное, кисель.

Полдник. Молоко, булка домашняя.

Ужин. Каша рисовая молочная с изюмом, паста шо- коладно-ореховая, чай с сахаром.

Перед сном. Кефир.

6-й день

Первый завтрак. Чай сладкий с лимоном, каша молочная, гренок с сыром.

Второй завтрак. Отварное яйцо, яблоко, сок.

Обед. Суп с лапшой на курином бульоне, винегрет, лапшевник с мясом, с соусом, кисель.

Полдник. Печенье витамин, йогурт питьевой.

Ужин. Каша пшенная с тыквой, чай с лимоном.

Перед сном. Теплое молоко.

7-й день

Первый завтрак. Какао на молоке, каша гречневая молочная жидкая.

Второй завтрак. Банан, сок.

Обед. Рассольник, салат морковный, голубцы ленивые, компот из сухофруктов.

Полдник. Оладьи с яблочным джемом, кисломолочный напиток.

Ужин. Блинчики с фруктовой начинкой, чай с молоком.

Перед сном. Кефир.

8-й день

Первый завтрак. Творожная запеканка с изюмом, чай с молоком и сахаром.

Второй завтрак. Свежая морковь тертая и с сахаром (можно добавить яблоко), чай с ромашкой сладкий.

Обед. Суп овощной со сметаной (картофель, морковь, капуста, кабачки, зеленый горошек), котлеты мясные паровые, вермишель отварная, салат из свеклы и зеленого горошка с растительным маслом, компот из свежих яблок.

Полдник. Чай с сахаром, булочка сдобная.

Ужин. Рыба отварная на пару, картофельное пюре, салат из капусты, яблок с растительным маслом, чай с сахаром.

Перед сном. Теплое молоко с медом.

9-й день

Первый завтрак. Бутерброд с сыром и маслом, свежие фрукты, чай с шиповником, ромашкой и медом (витаминный).

Второй завтрак. Свежий огурец, разрезанный напополам, слегка натертый солью, чай с сахаром.

Обед. Суп рыбный с овощами (рыба, картофель, морковь, лук, капуста, кабачки, зеленый горошек), картошка отварная кусочками с мясным подливом, компот из свежих яблок с сахаром.

Полдник. Молоко, булочка сдобная.

Ужин. Курица отварная, пюре картофельное, салат овощной (капуста, яблоко, морковь, растительное масло), компот из кураги.

Перед сном. Кефир.

10-й день

Первый завтрак. Оладьи нежирные, какао с молоком, сахаром.

Второй завтрак. Фрукты, овощи или ягода, чай.

Обед. Суп с пельменями, салат из капусты, моркови с кукурузой, компот из замороженной клубники.

Полдник. Йогурт, чай.

Ужин. Салат из квашеной капусты и луком, голубцы, морс брусничный.

Перед сном. Кефир.

Хлеб ребенку нужно давать во время всех приемов пищи, так как именно этот продукт на 25% удовлетворяет потребность организма в белках. Зерно пшеницы и ржи богато витаминами группы В. И пока диетологи спорят, какой хлеб лучше употреблять в пищу и какой полезнее, предоставьте ребенку самому выбирать: черный или белый хлеб он сегодня будет кушать.

Медики акцентируют внимание на важности завтрака. Если школьник отказывается кушать по утрам, врачи советуют пересмотреть режим его дня. Возможно, это связано с недостатком сна.

По словам специалистов, утром лучше всего кормить детей кашками из цельного зерна, творогом, сухофруктами и орехами.

Также необходимо включить в рацион ребенка растительное и сливочное масло, сыр, мясо, яйца, творог, морскую рыбу, фрукты, крупы, овощи, оливковое масло, зерновой хлеб, орехи, сухофрукты.

Школьник должен получать полноценное питание, которое покрывает все его физиологические потребности в этом возрасте. У организма школьника много задач: нужно быть здоровым, активным, быстро схватывать информацию, не засыпать на уроках. Поэтому питание должно отвечать этим требованиям, а еще очень важно соблюдать режим приема пищи.

Нельзя отпускать ребенка в школу голодным — завтрак обязателен. Также важно давать ребенку с собой здоровые перекусы: сезонные фрукты, например, яблоки. Также подойдут сухофрукты, орехи. Полноценный обед должен состоять из первого блюда, салата, мясного или рыбного блюда. Ребенку необходим легкий полдник в виде кисломолочного продукта, а потом, в непозднее время — примерно в 19:00 — нужно поужинать. Можно дать ребенку на ужин рыбное блюдо, термически обработанные овощи и салат.

Детям, которые ходят в школу, важно ежедневно получать порцию фруктов, свежих овощей, обязательны цельнозлаковые каши, яйца, нежирное мясо, а также рыба, богатая полинасыщенными жирными кислотами, оптимизирующие мозговую деятельность.

В детском рационе желательны орехи, правильные хорошие масла. Важно исключить потребление тех продуктов, которые на первый взгляд поднимают настроение и тонус. Это продукты, насыщенные сахарами – конфеты, сладкие газированные напитки, батончики, вафли, сладкие хлопья, дрожжевые булки и т.д. После их приема нервная система сначала действительно стимулируется, но следом идет незамедлительная тормозящая реакция.

Как это происходит?

Ребенок съедает сахар, у него происходит прилив энергии, он активно включается в работу, бодр и весел. Но очень скоро уровень сахара в крови снижается, потому что избыточную порцию сахара организм пытается нейтрализовать. После снижения этого уровня резко падает работоспособность – и умственная, и физическая. У детей это проявляется в качестве периодов возбуждения-спада активности.

Кстати, специалисты связывают употребление большого количества сладкого с синдромом гиперактивности. Чтобы помочь такому ребенку, иногда достаточно убрать сахар из его рациона, и скорректировать таким образом его поведение.

Дети всегда хотят есть то, что едят их родители.

Как приучить ребенка к здоровому питанию?

Самое главное — не заставлять. Нужно для начала самим научиться питаться полезной едой, и показывать ребенку на собственном примере. Ведь дети всегда хотят есть то, что едят их родители. Научить ребенка есть шпинат можно до 5 лет, а после – это будет уже восприниматься как нечто несъедобное.

Чем отличается рацион младшего и старшего школьника? Ведь у детей в каждом возрасте разные потребности.

Ребенку, который вошел в период полового созревания, нужна уже совсем другая еда: возрастает необходимость в большем количестве насыщенных жиров, потому что все половые гормоны — стероидные, а это значит что для их синтеза необходим холестерин. Поэтому очень важно чтобы в рационе было сливочное масло, рыба, яйца, мясо — без этих продуктов невозможно гармоничное развитие подростка.

К сожалению, именно в этот важный для развития период многие девочки начинают заботиться о своей фигуре, исключая как раз все перечисленные продукты из своего меню, отдавая предпочтение низкохолестериновым продуктам. В итоге они получают ухудшение умственного труда, страдает настроение, а также — гормональный фон. И в результате они получают еще большие проблемы с весом.

Можно ли кормить ребенка готовыми сухими завтраками?

Это крайне не рекомендуется. Все продукты, которые проходят глубокую промышленную переработку — только «прикидываются» полезными, а на самом деле никакой пользы и биологической ценности не несут. Если из продукта изъяли что-то на заводе, потом что-то химическое-синтетическое добавили — ничего хорошего в итоге не получается.

Наибольшей пользой обладают те продукты, которые дала нам природа. Поэтому цельная каша всегда лучше, она имеет массу преимуществ перед теми злаковыми блюдами, которые тщательно обработали при производстве, добавили сахар и другие вредные компоненты.

Какие напитки наиболее полезны детям?

Самым главным напитком для детей является вода! Соки — это еда, их нужно переваривать, а кофе в детском меню вообще не допустимо. Можно давать ребенку немного какао, но не каждый день и не очень насыщенное.

Можно ли с помощью питания улучшить умственные способности ребенка?

Да, в США даже разработана программа питания для умников, где в игровой форме детям показано, какие продукты улучшают мозговую деятельность. К ним относятся морская рыба, брокколи, умеренное количество молочных продуктов, цельные злаки, зелень, фрукты, при обязательном полном исключении сахара. Также показаны фрукты: яблоки, сливы, цитрусовые и зелень. Очень полезны яйца, в них содержатся лецитин и особые липиды, которые великолепно влияют на головной мозг, ведь он на 60% состоит из жира. Кстати, в японских школах перед сложными уроками детям дают перепелиные яйца, которые эффективно стимулируют умственную деятельность.

Правильное питание — главный принцип здорового развития.